Em um mundo onde a maioria quer emagrecer, ganhar peso é o objetivo de muita gente com dificuldade em engordar. E é possível ganhar peso rápido, sim! Aliando dieta, vitaminas, remédios e suplementos da maneira certa, dá para conseguir um ganho de peso saudável, mantendo os níveis de gordura e massa magra equilibrados!
Mas antes de passarmos uma dieta para tal objetivo, vamos te dar algumas dicas que devem ser incorporadas à sua rotina alimentar diária para favorecer o ganho de peso da maneira certa!
Segundo a nutricionista do CECAM, Vanessa Albacete, deve-se aliar 3 pilares importantes para ganhar peso com saúde: boas noites de sono, alimentação adequada para o objetivo e a prática de atividade física, isso para garantir o ganho de músculos e o combate ao acúmulo de gordura.
Quem busca ganhar peso e massa muscular deve consumir mais calorias do que gasta, ou seja, fazer uma dieta hipercalórica contendo os alimentos certos, caprichando em um treino intenso, mas de curta duração.
- Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia, evitando ficar mais de 3 horas sem se alimentar: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. Evite comer qualquer outro alimento logo antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
- Não faça grandes pratos se você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita, optando sempre por pratos bonitos, coloridos e atraentes, pois a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite;
- Não se esqueça de consumir fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem, entre outros benefícios, a diminuição da absorção do colesterol;
- Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
- Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação!
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Dieta para ganhar peso
A dieta para ganhar peso deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente.
Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso.
Você deve apostar no consumo de carboidratos integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo. Massas e pães são ótimas fontes energéticas.
As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas e porque têm alto valor de saciedade.
As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
Desjejum:
- 1 copo grande de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural;
- 2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral;
- 1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia média de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras;
- 1 fatia média de presunto magro ou peito de peru;
- 1 fruta ou suco natural.
Dica: aposte, também, no consumo de leite integral. Pode bater com frutas, fórmulas instantâneas (Sustagem, Sustacal, Sustain, Supligen), com suplementos como Whey Protein e fórmulas hipercalóricas, além de acrescentar leite integral em pó nas sopas.
Lanche da manhã:
- 1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas;
- 4 bolachas água e sal ou 4 torradas.
Frutas e proteínas devem ser os alimentos consumidos nos lanches entre as refeições. Prefira frutas suculentas, como abacate, manga, morango e banana. Você também pode incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea e aveia, por exemplo.
Almoço:
- 1 prato de salada crua;
- 4 colheres de sopa cheias de legume cozido;
- 6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas;
- 1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem;
- 1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe ou 2 ovos cozidos.
Incremente suas saladas! Pode ser com frango, soja, passas, castanhas, nozes, torradinhas e molhos elaborados (sem sódio!).
Evite o consumo de frituras e óleos durante as preparações alimentares. Prefira os óleos ricos em gordura poli-insaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada. Esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
Lanche da tarde:
- 1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel.
Jantar:
- O mesmo que o almoço (com quantias menores de arroz e massa).
Ceia:
- 1 copo grande de leite ou iogurte;
- 2 fatias de pão integral ou 1 xícara de cereal integral;
- 1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia média de mussarela ou queijo prato;
- 1 fruta.
Vitamina para ganhar peso rápido
A gente também vai te dar algumas receitas de vitaminas especiais para ganhar peso rápido. Elas podem ser consumidas nos lanches ou mesmo no desjejum e são feitas fácil e rapidamente, batendo-se todos os ingredientes no liquidificador. Confira os ingredientes de cada uma:
Vitamina para ganhar peso com banana:
- 1 banana;
- 2 copos de leite desnatado;
- 1 xícara e meia de aveia em pó;
- 1 colher de sopa de mel.
Vitamina para ganhar peso com abacate:
- 1 abacate maduro sem caroço;
- 2 colheres de sopa de leite em pó integral;
- ½ copo de iogurte natural de baunilha;
- 1 colher de sopa de mel;
- Alguns cubos de gelo.
Vitaminar para ganhar peso com frutas:
- 1 copo de 250 ml de leite desnatado;
- 2 bananas médias;
- 2 colheres de sopa de chocolate em pó (achocolatados contêm muito açúcar, prefira sempre o chocolate em pó);
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 2 colheres de sopa de leite em pó integral.
Remédio para ganhar peso
Existem alguns remédios para ganhar peso que são, na verdade, estimulantes de apetite ou mesmo anabolizantes naturais, que estimulam o desenvolvimento de massa muscular, e são vendidos sem receita médica nas farmácias:
- Buclina: estimulante de apetite à base de dicloridrato de buclizina, tomado 3 vezes ao dia, minutos antes das refeições;
- Cobavital: é outro estimulante de apetite, mas também um anabolizante natural, ideal para quem faz musculação com o objetivo de ganhar massa muscular. É consumido, geralmente, junto com a Buclina;
- Apetil: similar à Buclina;
- Profol: estimulante de apetite composto e repositor de vitaminas no organismo;
- Carnabol: estimulante de apetite composto por vitaminas do complexo B.
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Suplementos para ganhar peso
Alguns suplementos para ganhar peso também podem/devem ser utilizados, principalmente por quem pratica musculação. Eles podem ser utilizados como ingredientes nas vitaminas, no pré e no pós-treino. Confira os principais:
- Whey Protein;
- Glutamina;
- Maltodextrina;
- Dextrose.
Atualizado em: 19/08/2022 na categoria: Dicas