Em um bom treino de pernas o agachamento e suas variações não podem faltar! Cada tipo de agachamento trabalha pernas e glúteos de maneira eficaz e aqui você confere 14 maneiras diferentes de fazer!
Os exercícios de agachamento são feitos, geralmente, em 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Trata-se de um exercício multiarticular que você pode incluir em seu treino de quadríceps/glúteos. É importante realizá-los com a orientação e supervisão de um profissional de Educação Física para que todos os movimentos sejam executados corretamente!
Converse com o seu personal para prescrever o melhor treino para você com os tipos de agachamento que se encaixam melhor em seu objetivo!
Conteúdo
Agachamento sumô
O agachamento sumô trabalha bastante o glúteo e a parte interna da coxa.
1 – A posição inicial consiste em abrir as pernas na amplitude que for mais confortável para você, com os joelhos e pés voltados para fora. Depois agache jogando o bumbum para trás, direcionando os joelhos sempre para fora:
Depois retorne à posição inicial, repetindo o movimento a quantidade de vezes indicada na série:
Agachamento livre com barra ou sem
O agachamento livre é um exercício multiarticular que trabalha glúteos e quadríceps. Quem está no projeto “bumbum na lua” não pode deixar essa modalidade do agachamento de fora!
1 – Mantenha os pés alinhados aos joelhos levemente flexionados:
2 – Mantendo a coluna reta e os joelhos para frente, desça lentamente até o ângulo de 90 graus. Ir até a falha também é permitido (agachando totalmente), mas há risco de maiores lesões:
3 – Suba numa velocidade maior do que a que utilizou para descer, voltando à posição inicial, repetindo o movimento até completar a série:
Agachamento Smith ou agachamento guiado
1 – Apoie os ombros no apoio, mantendo os pés ligeiramente afastados, no nível dos ombros, e um pouco à frente do quadril:
2 – Desça lentamente até completar 90 graus, jogando o bumbum para trás, segurando na barra:
Retorne à posição inicial, continuando o movimento.
O agachamento Smith ou guiado não é tão eficaz quanto o exercício feito com a barra livre, pois não recruta os músculos de forma completa e faz com que o movimento perca sua angulação natural. Além disso, a falsa sensação de segurança pode fazer o indivíduo pegar mais peso do que realmente suporta.
Levantamento terra
A posição inicial do exercício é de pé, com os pés pouco afastados, barra segurada com as palmas das mãos na direção dos ombros:
1 – O levantamento terra é feito com uma barra posicionada à sua frente. Com os pés afastados na altura dos ombros, agache como no agachamento livre para pegar a barra. A coluna deve estar reta, sem curvatura:
2 – Suspenda a barra, ficando de pé:
Agachamento hack
1 – O agachamento hack é feito na máquina. Com os pés juntos e a coluna reta, desça lentamente forçando ao máximo o quadríceps. O exercício também pode ser feito com os pés posicionados na largura dos ombros:
2 – Suba e depois repita o movimento:
3 – Depois desça novamente, mantendo essa postura:
Agachamento Sissy
O agachamento sissy é feito em um aparelho específico para tal. Deve-se encaixar os pés abaixo do suporte inferior, posicionando as panturrilhas à frente do suporte superior. Depois é só descer até o ângulo de 90 graus e subir novamente. Confira e execução:
Agachamento unilateral afundo
O afundo com chute deve ser feito na máquina do agachamento Smith. Nesse exemplo o exercício foi feito com um step.
1 – Coloque um pé no step e leve a outra perna para trás. Destrave a barra e desça até o seu joelho de trás chegar próximo ao chão. Tome cuidado para que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé:
2 – Suba novamente levando a perna que estava atrás para a frente, dando um chute. Em seguida traga novamente a perna para trás, repetindo o movimento da descida:
Agachamento búlgaro unilateral
O agachamento búlgaro também é unilateral e semelhante ao afundo, mas ao invés da perna ser levantada à frente, a perna é levantada atrás, apoiada em um banco. Confira a execução:
Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é feito com o corpo estático, mas com músculos contraídos. Você deve encostar em uma parede como se estivesse sentado e permanecer na posição por quanto tempo conseguir, como na imagem abaixo:
Agachamento com salto
O agachamento com salto é feito sem peso e não é feito, geralmente, com o objetivo de ganhar massa muscular, mas sim em programas emagrecedores. Confira e execução:
Agachamento profundo com barra
1 – Com os pés ligeiramente afastados, um pouco a mais do que a largura do quadril, mantenha a barra acima dos ombros:
2 – Desça o máximo que puder, lentamente, mantendo a coluna ereta:
3 – Suba e depois repita o movimento da descida:
Agachamento estreito com os pés juntos
O agachamento estreito é executado da mesma maneira que o agachamento livre, mas com as pernas juntas, como na imagem abaixo:
Agachamento frontal
O agachamento frontal é feito com a barra à frente dos ombros, o que altera o centro gravitacional, recrutando ainda mais o quadríceps.
1 – Apoie a barra sobre os ombros:
2 – Desça lentamente mantendo a coluna ereta;
3 – Levante e em seguida repita o movimento da descida:
Agachamento com bola
1 – Apoie toda a coluna na bola;
2 – Desça no ângulo de 90 graus:
3 – Suba e repita novamente o movimento de descida:
Mais tipos de agachamento – Vídeo completo!
Separamos um vídeo especial com 21 tipos de agachamento para você conferir! Você pode inclui-los alternativamente no seu treino semanal, alternando os tipos para variar e não cair na mesmice!
Lembre-se de que todos os movimentos dos exercícios devem ser controlados, feitos lentamente, com o abdômen contraído e a coluna ereta!
Atualizado em: 19/08/2022 na categoria: Glúteo, Pernas, Treino de Musculação