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Cadeira Extensora: 5 Exercícios para Ganho Máximo!

O exercício de extensão de joelho na cadeira extensora serve para trabalhar os músculos anteriores das coxas (quadríceps femoral). Algumas variações são: cadeira extensora unilateral, drop set, isometria e a extensão de joelho alternada.

Os exercícios na cadeira extensora são de fácil execução e podem ser realizados até pelos iniciantes na musculação. O peso pode ser facilmente regulado, mas o acompanhamento pelo personal é necessário para que a intensidade do exercício e a execução sejam monitoradas e equivalentes ao nível do praticante.

Agora vamos às variações na cadeira extensora mais eficazes da extensão de joelhos! Lembrando que o número de séries e repetições geralmente utilizadas nos treinos são 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.

Extensão de joelho bilateral na cadeira extensora

1 – Ajuste a cadeira extensora e sente-se de maneira que a articulação do joelho fique exatamente após o apoio, como na imagem abaixo. Os pés vão logo abaixo das almofadas inferiores, que ficam apoiadas nas canelas, e a coluna deve estar totalmente alinhada no encosto do banco:

2 – Erga lentamente o apoio até seus joelhos ficarem esticados, concentrando a força nas coxas e mantendo a posição por alguns segundos. É importante não levantar o glúteo da cadeira durante o movimento:

3 – Depois desça controlando o movimento, mas mais rapidamente do que na subida, e repita o movimento até completar a série (3×12 ou 4×10).

É importante ressaltar que a extensão total dos joelhos deve ser evitada por quem tem condromalacia e doenças ortopédicas limitantes. Converse com seu ortopedista.

Cadeira extensora unilateral

A extensão de joelho unilateral trabalha cada músculo da coxa de maneira isolada. Você deve se posicionar no aparelho da maneira convencional, como na extensão de joelho bilateral, mas trabalhar cada perna separadamente. Veja como realizar o exercício:

Drop set na cadeira extensora

Uma série de drop set na cadeira extensora consiste em chegar até a falha com a carga máxima que você consegue levantar e, logo em seguida, abaixar a carga e ir até a falha novamente. Confira no vídeo abaixo como é feito o exercício para ganho muscular máximo nas coxas:

Isometria na cadeira extensora

O exercício isométrico é aquele em que não há qualquer tipo de movimento durante sua execução, apenas a contração muscular.

Na cadeira extensora você deve fazer a extensão do joelho como na imagem abaixo, mantendo a posição com os músculos contraídos (incluindo o abdômen) pela quantidade máxima de tempo que conseguir. Faça 3 ou 4 séries.

Lembre-se de que quanto mais você conseguir ficar na posição, mais fibras musculares serão quebradas e o ganho, consequente maior!

Extensão de joelho alternada

Como o próprio nome do exercício já diz, basta fazer a extensão unilateral de joelho alternadamente, como mostra o vídeo abaixo, lembrando de contar o número correto de repetições para cada perna:


Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=NEg-C9koOiE
  • https://www.youtube.com/watch?v=JYJmid7p5bY

Atualizado em: 23/01/2019 na categoria: Pernas