Treinar corretamente o músculo trapézio proporciona definição à parte superior das costas. O treino com exercícios para trapézio deve ser forte para desenvolvê-lo com eficiência. Os principais exercícios incluem remada em pé, variações do encolhimento, crucifixo invertido e levantamento terra.
O trapézio tem forma de triângulo e divide-se em 3 partes: trapézio Superior, Médio e Inferior. Ele é fundamental no movimento de subida e descida dos braços, além de sustentar a postura, evitando a corcunda. O treino deve ser intenso, já que se trata de um músculo difícil de ser trabalhado.
O treino de trapézio pode ser feito 2 vezes na semana. Essa frequência é suficiente para trabalhar os músculos evitando o estresse. Lembre-se de sempre alternar entre séries leves e pesadas.
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Encolhimento para trapézio
Os encolhimentos podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo (este método foi popularizado por Lee Haney).
1 – Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você:
2 – Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida:
Este é um exercício onde você pode levantar um peso bastante alto, portanto não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra, já que o trapézio tem essa capacidade.
Uma dica muito boa é aproximar o queixo do peito nos encolhimentos para aumentar a eficácia do exercício.
Encolhimento do Lee Haney
Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer o encolhimento com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.
1 – Fique à frente do suporte da barra, segurando-a com as palmas das mãos viradas para trás:
2 – Depois levante a barra encolhendo os ombros, o máximo que puder, controlando o movimento na descida:
Remada em Pé no Cross
Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltoides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom.
1 – Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás:
2 – Levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida. Nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida, o que roubaria o exercício:
Levantamento Terra
O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.
1 – Preste atenção à postura inicial do exercício: a articulação do quadril deve estar em um nível acima da articulação do joelho. Agache sem deixar que o joelho passe da barra e mantenha e coluna e a cervical retas, segurando a barra na distância dos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro:
2 – Levante estufando o peito, trazendo a barra junto ao corpo. Quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício:
Crucifixo invertido na polia baixa
1 – Você deve ajustar as polias no nos pontos mais baixos para realizar o exercício. Segure os puxadores de forma cruzada no centro da máquina. Agache a coluna formando um ângulo de 90 graus, mantendo-a ereta. Seus pés devem estar na distância dos ombros, joelhos levemente flexionados, punhos firmes e braços alinhados ao peitoral, com cotovelos voltados para fora, também levemente flexionados:
2 – Puxe os puxadores de maneira cruzada, mantendo os braços, cotovelos e ombros alinhados, até atingir a altura do peito. Segure por um segundo e retorne à posição inicial lentamente:
Treino para Trapézio
Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:
Iniciante – Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco:
- Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.
Intermediário – Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro:
- Encolhimento Lee Haney (por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
- Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições
Avançado – Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano:
- Crucifixo invertido na polia – 3 séries de 8-10 repetições
- Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições
- Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições
Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, fazendo uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.
Fontes:
- https://www.youtube.com/watch?v=JkdrL9qW6ZQ
- https://www.youtube.com/watch?v=BrwUPSLC_hE
- https://www.youtube.com/watch?v=6E-rUBDENzA
- https://www.youtube.com/watch?v=732GM__Fr90
Atualizado em: 19/08/2022 na categoria: Trapézio, Treino de Musculação