Exercícios com Caneleira

Extensão de pernas:

1 – Sente em uma cadeira com o corpo ereto. coloque as caneleiras do peso desejado em cada perna e comece elevando uma perna, faça dez repetições:

extensão-de-pernas-1

2 – Faça com a outra perna, descanse 20 segundos e repita por mais duas vezes essa série:

extensão-de-pernas-2

3 – Você pode fazer esse exercício também em um colchonete no chão:

extensão-de-pernas-3

 

Adução deitada com caneleira:

1 – Coloque uma caneleira de 3 kg em cada perna, deite-se em um colchonete com as mãos apoiadas em baixo do glúteo e abra a perna o máximo que puder :

abdutora-1

2 – Em seguida feche e repita por 10 vezes esse movimento descanse 30 segundos e faça mais duas repetições:

abdutora-2

 

Glúteo quatro apoio com caneleira:

1 – Coloque a caneleira e deite-se em um colchonete e apoie os cotovelos no colchonete formando o quatro apoio, erga a perna até a altura do quadril:

gluteo-caneleira-1

2 – Abaixe novamente e repita o movimento 10 vezes, faça 3 repetições desse exercício:

gluteo-caneleira-2

 

Glúteo no banco:

1 – Coloque a caneleira e se apoie no banco com a perna esticada eleve a perna até a altura do quadril:

gluteo-no-banco-1

2 – Desça a perna até o chão mantendo sempre esticada e erga novamente por 10 vezes faça 3 repetições:

gluteo-no-banco-2

 

Glúteo  deitado:

1 – Deite-se em um colchonete vire de lado e faça movimento abrindo para lateral, faça  3 séries de 10 repetições:

gluteo-abdutor-1

2 –  Em seguida eleve a perna para cima:

gluteo-abdutor-2

3- Retorne a perna para baixo e faça 3 séries de 10 repetições:

elevação-de-perna-2

 

Adução deitada lateral:

1 – Deite-se em um colchonete e meio de lado e estique a perna:

aduçao-1

2 – Eleve a perna na lateral faça 3 séries de 10 repetições:

aduçao-2

 

Flexora em pé:

1 -Coloque a caneleira, se apoie em uma parede, eleve a perna até a altura do joelho:

flexora-em-pe-1

2 – Faça 3 séries de 8 repetições:

flexora-em-pe-2

Abdução em pé:

1 – Em pé com um bastão para se apoiar eleve a perna para o lado:

abduçao-em-pe-1

2 – Faça com a outra perna 3 séries de 10 repetições:

abduçao-em-pe-2