O supino reto com halteres ou com barra recruta, principalmente, o peitoral maior (com maior ênfase na porção inferior), deltoide (porção clavicular) e tríceps braquial. O supino reto é um excelente exercício a ser incluído no treino de peitoral e ajuda tanto no ganho de massa magra quanto na definição muscular da região.
Como fazer supino reto com halteres
1 – Pegue dois halteres, apoie-os nas coxas e sente-se no banco. Deite-se trazendo os halteres para si e para cima com o impulso das pernas. As pernas e os glúteos devem estar bem firmados no banco:
2 – Leve os halteres para cima, próximos um do outro, acima da linha do peito com os braços estirados. pegada feita com os polegares voltados para dentro:
3 – Depois desça os halteres até a altura do peitoral flexionando os cotovelos para os lados, mantendo os antebraços na vertical e os braços paralelos ao solo, sem projetar os cotovelos para frente. Nesse momento o peito deve ser bastante alongado para que toda a musculatura da região seja bem trabalhada:
4 – Depois volte à posição inicial até estender totalmente os cotovelos e continue os movimentos de maneira controlada, lembrando que a descida é sempre feita de modo mais lento que a subida:
Como fazer supino reto com barra
A pegada do supino reto na barra baseia-se na anatomia de cada um em relação à largura dos ombros. O ideal é deitar e apoiar os pés em um step para que a lombar não seja forçada durante a realização do exercício.
A pegada é feita de uma forma que, quando os braços descerem, ficarem paralelos em relação ao solo e o antebraço se posicione verticalmente (ângulo de 90 graus).
1 – Deitado, de costas para o banco, segure a barra com as pegadas das mãos um pouco afastadas da distância dos ombros, com as palmas das mãos viradas para fora:
2 – Desça a barra até o peitoral (osso esterno), de modo que seus cotovelos não sejam levados à frente, mas fiquem paralelos ao solo. O antebraço fica na posição vertical:
3 – Retorne novamente à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos, e continue o movimento de subida e descida de maneira controlada até atingir as repetições da série.
Variações de supino
Outros tipos de supino podem ser incluídos no seu treino, como supino inclinado, supino vertical, supino declinado, supino articulado e supino fechado. Converse com seu instrutor!
Assista os vídeos na íntegra!
- Supino reto com halteres – Canal MyTrainingPRO
- Supino reto com barra – Canal Bom Corpo
Atualizado em: 19/08/2022 na categoria: Peito