O supino é um exercício que sempre está presente no treino de peito e serve, também, para fortalecer ombros e tríceps. As variações dos exercícios de supino podem ser consideradas e incluídas em seu programa de treinamento, como o supino reto, inclinado, vertical, declinado, articulado ou fechado.
Você pode se deparar com algumas variações na inclinação do banco de supino e no modo como a pegada é feita nos diferentes tipos de exercícios, seja com barra ou com halteres.
Veja como fazer cada tipo de supino e como cada um deles trabalha a sua musculatura. Consulte o instrutor de sua academia e converse com ele – talvez seja interessante incluir algumas variações de supino em seu treino para potencializar o recrutamento muscular do peitoral, ombro e tríceps!
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Supino reto com halteres
O supino reto com halteres, assim como o mesmo exercício com a barra, trabalha o peitoral maior, principalmente a parte inferior, o deltoide (porção clavicular) e o tríceps braquial.
1 – A posição inicial consiste em ficar deitado de costas no banco de supino, com as pernas e os glúteos bem firmados no banco, já com um halter em cada mão:
2 – Leve os halteres para cima, próximos um do outro, acima da linha do peito com os braços estirados, pegada feita com os polegares voltados para dentro:
3 – Depois desça os halteres até a altura do peitoral flexionando os cotovelos para os lados, mantendo os antebraços na vertical e os braços paralelos ao solo, sem projetar os cotovelos para frente. Alongue bastante o peito para que os músculos sejam bem trabalhados:
4 – Volte à posição inicial até estender totalmente os cotovelos e continue os movimentos de maneira controlada. O movimento de descida deve ser feito sempre de modo mais lento que a subida:
Supino reto com barra
A pegada do supino reto na barra é calculada de acordo com a largura de seus ombros. O ideal é deitar no banco de supino com o apoio para barra e apoiar os pés em um step para que a lombar não seja forçada durante a realização do exercício.
Na descida os braços devem ficar paralelos em relação ao solo e o antebraço na posição vertical, ou seja, em um ângulo de 90°.
1 – Deitado de costas para o banco de supino, segure a barra com as pegadas das mãos mais afastadas da distância dos ombros, com as palmas das mãos viradas para fora:
2 – Desça a barra de supino até o peitoral, mantendo os cotovelos em posição horizontal, sem deixar que eles se projetem para frente:
3 – Retorne novamente à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos. Continue o movimento de maneira controlada até completar a série.
Supino inclinado com halteres
O supino inclinado é feito em um banco com inclinação entre 30 a 45 graus. Quanto menor for a inclinação, mais as partes elevadas do músculo peitoral serão trabalhadas. Quanto maior for, mais o deltoide será trabalhado.
O diferencial dele em relação ao supino reto é justamente o maior recrutamento da porção superior do peitoral.
1 – Sente-se no banco de supino inclinado e segure os halteres no alto, com os braços estendidos e as palmas das mãos viradas para fora. Mantenha os halteres próximos um do outro:
2 – Faça o movimento de descida flexionando os cotovelos para baixo, mantendo os braços paralelos ao chão e os antebraços na vertical. Desça os halteres até eles atingirem a linha do peitoral, alongando bem toda a musculatura:
Lembre-se: quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento, mas cuidado com lesões no ombro. O aconselhado é não descer os halteres abaixo do nível do tórax.
3 – Depois retorne à posição inicial estendendo os cotovelos, unindo os halteres e então continue o movimento até completar a série.
Supino inclinado com barra
Aqui valem as mesmas recomendações do supino reto em relação à pegada na barra, que deve ser calculada de acordo com a largura de seus ombros. Para evitar que a lombar seja forçada durante a realização do exercício é importante apoiar os pés em um step.
1 – Deite-se no banco de supino inclinado e faça a pegada na barra com as palmas das mãos viradas para fora, em uma distância maior do que a largura dos ombros:
2 – Tire a barra de supino do suporte e a estabilize acima do peitoral, mantendo os punhos firmes e as costas levemente arqueadas:
3 – Desça a barra até a linha do tórax flexionando os cotovelos para baixo enquanto abre o peito. Na descida os braços devem ficar paralelos em relação ao solo e o antebraço na posição vertical:
4 – Depois leve a barra para cima estendendo totalmente os cotovelos:
Continue o movimento controladamente, lembrando que a velocidade da descida é mais lenta do que a velocidade da subida!
Supino vertical na máquina (sentado)
Ao se posicionar na máquina para fazer o supino vertical, a posição do cotovelo deve ficar um pouco abaixo do ombro para prevenir lesões. O banco deve estar devidamente regulado, costas e glúteos bem apoiados no assento e encosto.
1 – Na posição inicial e na parte excêntrica do exercício, o ângulo interno dos braços deve ser de 90° em relação à manopla. É nesse momento que é feita a inspiração:
2 – Na parte concêntrica do supino vertical, onde você deve empurrar as manoplas, o cotovelo não deve ser estirado totalmente, mas mantido semiflexionado. É nesse momento que você deve espirar o ar:
Lembre-se que o movimento de descida é feito mais lentamente que o movimento concêntrico. 3 – Ao retornar à posição inicial, mantenha o ângulo interno dos braços de 90° em relação à manopla.
Supino declinado com barra
Também chamado de supino canadense, essa é outra variação do exercício que pode ser incluído no treino de peito para recrutar, principalmente, a porção inferior da musculatura da região. O banco de supino declinado apresenta, geralmente, angulação padrão.
Durante todo o exercício você deve manter as escapulas em neutro e o trapézio relaxado, sem puxar os ombros para cima. Utilizando a barra é possível pegar mais peso do que utilizando os halteres, pois o movimento é mais controlado e a amplitude, um pouco mais reduzida.
1 – Firme as pernas em um banco de supino declinado (de 20º a 40º) e deite-se de costas sobre ele:
2 – Com as costas bem estabilizadas, pegue a barra de supino a uma distância maior do que a dos ombros. No supino declinado a angulação é menor do que a utilizada no supino reto, pois é preciso haver uma redução da ação muscular da porção clavicular. Em um movimento controlado, desça a barra até a altura do peitoral:
3 – Depois de uma pequena pausa, empurre a barra para cima, concentrando a força nos músculos inferiores do peito:
Faça as repetições indicadas para a sua série, recolocando a barra cuidadosamente no lugar. Se necessário, peça que alguém te acompanhe na execução para garantir a segurança do exercício.
Supino declinado com halteres
O supino declinado com halteres deve ser feito com ajuda para pegar os pesos. É preciso ressaltar que, neste caso, é preciso uma grande ação dos músculos estabilizadores e o exercício recruta os músculos do peitoral com muito mais intensidade.
1 – Firme as pernas em um banco declinado e deite-se sobre ele. Com a coluna estabilizada, segure os halteres alinhados na altura do peito, com os cotovelos estendidos:
2 -Desça os halteres de maneira controlada, flexionando os cotovelos para baixo até que os pesos fiquem na altura do peito:
3 – Retome a posição inicial, mantendo o peito estendido:
Supino articulado na máquina
Existem diversas variações entre as máquinas de supino articulado e a vertical é a mais comum de todas. Por permitir um maior conforto e segurança na execução do exercício, ele é muito indicado para iniciantes na musculação, assim como para qualquer pessoa que deseje ter maior controle na prática do supino.
1 – Sente na máquina de supino reto com as costas firmemente encostadas no estofado do equipamento, abdômen contraído. Lembre-se de nunca curvar demais a coluna, evitando hiperlordose. A posição do cotovelo deve estar levemente abaixo da angulação do ombro para evitar lesões:
2 – Erga as manoplas do equipamento de maneira gradual e controlada, permitindo um controle completo do movimento para garantir o máximo desempenho na execução do exercício. Não estire totalmente os cotovelos ao fim do movimento:
3 – Depois traga novamente os puxadores até o peito, mantendo os cotovelos paralelos aos ombros:
Repita os movimentos até o fim de sua série, lembrando que a descida (fase excêntrica do exercício) é feita mais lentamente que a subida (fase concêntrica).
Supino fechado com barra
O supino fechado ou close grip press é uma variação do exercício convencional que permite trabalhar com mais ênfase a musculatura do tríceps. A puxada fechada supinada pode ser realizada com barra ou halteres, em um banco de supino reto.
1 – Para começar o exercício, deite-se de costas no banco reto com os pés bem apoiados no chão e segure a barra com a palma das mãos viradas para fora e posicionadas na mesma distância dos ombros:
2 – Retire a barra do suporte e a suspenda acima da linha do peito, mantendo-a firme:
3 – Você deve descer a barra até tocá-la na altura do diafragma. Note que braço a antebraço formam um ângulo de 90º e os pulsos não são flexionados. É importante que os cotovelos sejam mantidos sempre próximos ao corpo para que a musculatura correta seja exercitada:
4 – Levante novamente a barra sem esticar completamente os braços:
Continue os movimento de modo lento e controlado até terminar a série.
Supino fechado com halteres
1 – Deite-se de costas no banco com os pés bem apoiados no chão. e mãos posicionadas na distância dos ombros, com braços e antebraços posicionados de modo a formar um ângulo de 90°. Segure os halteres com as palmas das mãos viradas uma para outra:
2 – Com os cotovelos juntos ao corpo, erga os halteres:
3 – Desça novamente, mantendo os cotovelos sempre juntos ao corpo e os halteres na mesma distância:
4 – Continue a repetição dos movimentos de forma controlada até acabar a série.
É importante ressaltar que as variações de supino feitas com halteres permitem uma maior amplitude do movimento e que pequenas correções no movimento sejam feitas naturalmente, diminuindo o estresse nas articulações. No entanto, como os músculos estabilizadores precisam trabalhar mais, não é possível usar a quantidade de carga que poderia ser utilizada na barra.
Converse com seu instrutor e bom treino!
Atualizado em: 17/04/2019 na categoria: Peito