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Agachamento: 14 Tipos e Exercícios que dão Resultado!

Em um bom treino de pernas o agachamento e suas variações não podem faltar! Cada tipo de agachamento trabalha pernas e glúteos de maneira eficaz e aqui você confere 14 maneiras diferentes de fazer!

Os exercícios de agachamento são feitos, geralmente, em 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. É importante realizá-los com a orientação e supervisão de um profissional de Educação Física para que todos os movimentos sejam executados corretamente!

Agachamento sumô

O agachamento sumô trabalha bastante o glúteo e a parte interna da coxa.

1 – A posição inicial consiste em abrir as pernas na amplitude que for mais confortável para você, com os joelhos e pés voltados para fora. Depois agache jogando o bumbum para trás, direcionando os joelhos sempre para fora:agachamento-sumo

Depois retorne à posição inicial, repetindo o movimento a quantidade de vezes indicada na série:

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Agachamento livre

O agachamento livre é um exercício multiarticular que trabalha glúteos e quadríceps. Quem está no projeto “bumbum na lua” não pode deixar essa modalidade do agachamento de fora!

1 – Mantenha os pés alinhados aos joelhos levemente flexionados:

agachamento-livre

2 – Mantendo a coluna reta e os joelhos para frente, desça lentamente até o ângulo de 90 graus. Ir até a falha também é permitido (agachando totalmente), mas há risco de maiores lesões:

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3 – Suba numa velocidade maior do que a que utilizou para descer, voltando à posição inicial, repetindo o movimento até completar a série:

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Agachamento: Aprenda 14 Tipos de Agachamento Diferentes!
O agachamento é um exercício multiarticular que é regra no treino de pernas e glúteos e pode ter muitas variações. Aqui você confere 14 tipos de agachamento e como fazer cada um deles!

Você pode incluir em seu treino de quadríceps/glúteos, entre 4 a 5 tipos de agachamento. São realizadas, normalmente, 3 séries com 12 a 15 repetições ou 4 séries com 10 a 12 repetições cada, de cada exercício. Converse com o seu personal para prescrever o melhor treino para você com os tipos de agachamento que se encaixam melhor em seu objetivo!

Agachamento sumô

O agachamento sumô trabalha bastante o glúteo e a parte interna da coxa.

1 – A posição inicial consiste em abrir as pernas na amplitude que for mais confortável para você, com os joelhos e pés voltados para fora. Depois agache jogando o bumbum para trás, direcionando os joelhos sempre para fora:agachamento-sumo

Depois retorne à posição inicial, repetindo o movimento a quantidade de vezes indicada na série:

agachamento-sumo-2

Agachamento livre com barra ou sem

O agachamento livre é um exercício multiarticular que trabalha glúteos e quadríceps. Quem está no projeto “bumbum na lua” não pode deixar essa modalidade do agachamento de fora. O exercício é feito, geralmente, com barra nos ombros.

1 – Mantenha os pés alinhados aos joelhos levemente flexionados:

agachamento-livre

2 – Mantendo a coluna reta e os joelhos para frente, desça lentamente até o ângulo de 90 graus:

agachamento-livre-2

3 – Suba numa velocidade maior do que a que utilizou para descer, voltando à posição inicial, repetindo o movimento até completar a série:

agachamento-livre-3

Agachamento Smith ou agachamento guiado

1 – Apoie os ombros no apoio, mantendo os pés ligeiramente afastados, no nível dos ombros, e um pouco à frente do quadril:

2 – Desça lentamente até completar 90 graus, jogando o bumbum para trás, segurando na barra:

Retorne à posição inicial, continuando o movimento.

O agachamento Smith ou guiado não é tão eficaz quanto o exercício feito com a barra livre, pois não recruta os músculos de forma completa e faz com que o movimento perca sua angulação natural. Além disso, a falsa sensação de segurança pode fazer o indivíduo pegar mais peso do que realmente suporta.

Levantamento terra

A posição inicial do exercício é de pé, com os pés pouco afastados, barra segurada com as palmas das mãos na direção dos ombros:

1 – O levantamento terra é feito com uma barra posicionada à sua frente. Com os pés afastados na altura dos ombros, agache como no agachamento livre para pegar a barra. A coluna deve estar reta, sem curvatura:

levantamento-terra

2 – Suspenda a barra, ficando de pé:

levantamento-terra-2

Agachamento hack

1 – O agachamento hack é feito na máquina. Com os pés juntos e a coluna reta, desça lentamente forçando ao máximo o quadríceps. O exercício também pode ser feito com os pés posicionados na largura dos ombros:

levantamento-hack

2 – Suba e depois repita o movimento:

levantamento-hack-2

3 – Depois desça novamente, mantendo essa postura:

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Agachamento Sissy

O agachamento sissy é feito em um aparelho específico para tal. Deve-se encaixar os pés abaixo do suporte inferior, posicionando as panturrilhas à frente do suporte superior. Depois é só descer até o ângulo de 90 graus e subir novamente. Confira e execução:

Agachamento unilateral afundo

O afundo com chute deve ser feito na máquina do agachamento Smith. Nesse exemplo o exercício foi feito com um step.

1 – Coloque um pé no step e leve a outra perna para trás. Destrave a barra e desça até o seu joelho de trás chegar próximo ao chão. Tome cuidado para que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé:

agachamento-unilateral

2 – Suba novamente levando a perna que estava atrás para a frente, dando um chute. Em seguida traga novamente a perna para trás, repetindo o movimento da descida:agachamento-unilateral-2

Agachamento búlgaro unilateral

O agachamento búlgaro também é unilateral e semelhante ao afundo, mas ao invés da perna ser levantada à frente, a perna é levantada atrás, apoiada em um banco. Confira a execução:

Agachamento isométrico

O agachamento isométrico é feito com o corpo estático, mas com músculos contraídos. Você deve encostar em uma parede como se estivesse sentado e permanecer na posição por quanto tempo conseguir, como na imagem abaixo:

Agachamento com salto

O agachamento com salto é feito sem peso e não é feito, geralmente, com o objetivo de ganhar massa muscular, mas sim em programas emagrecedores. Confira e execução:

Agachamento profundo com barra

1 – Com os pés ligeiramente afastados, um pouco a mais do que a largura do quadril, mantenha a barra acima dos ombros:

agachamento-profundo

2 – Desça o máximo que puder, lentamente, mantendo a coluna ereta:

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3 – Suba e depois repita o movimento da descida:

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Agachamento estreito com os pés juntos

O agachamento estreito é executado da mesma maneira que o agachamento livre, mas com as pernas juntas, como na imagem abaixo:

Agachamento frontal

O agachamento frontal é feito com a barra à frente dos ombros, o que altera o centro gravitacional, recrutando ainda mais o quadríceps.

1 – Apoie a barra sobre os ombros:

agachamento-frontal

2 – Desça lentamente mantendo a coluna ereta;

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3 – Levante e em seguida repita o movimento da descida:

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Agachamento com bola

1 – Apoie toda a coluna na bola;

agachamento-bola

2 – Desça no ângulo de 90 graus:

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3 – Suba e repita novamente o movimento de descida:

agachamento-bola-3

Mais tipos de agachamento – Vídeo completo!

Separamos um vídeo especial com 21 tipos de agachamento para você conferir! Você pode inclui-los alternativamente no seu treino semanal, alternando os tipos para variar e não cair na mesmice!

Lembre-se de que todos os movimentos dos exercícios devem ser controlados, feitos lentamente, com o abdômen contraído e a coluna ereta!

Atualizado em: 18/01/2019 na categoria: Glúteo, Pernas, Treino de Musculação

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