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Exercícios para Bíceps com Halteres

Os exercícios para bíceps com halteres complementam o treino e ajudam no processo de hipertrofia e definição. Você pode fazer rosca direta com halteres, rosca alternada, rosca concentrada e outros exercícios para bíceps visando desenvolver, aumentar ou definir esses músculos. Confira e comece já a treinar!

Rosca direta com halteres (Rosca martelo)

1 – O movimento inicial é de pé, pés afastados, coluna ereta e braços esticados ao lado do troco, firmes, segurando os halteres com as palmas das mãos viradas para cima:

2 – Depois, levante os halteres até o nível do peito e desça novamente controlando o movimento:

Faça 3 séries de 12 repetições, descansando entre uma e outra série.

Rosca alternada inclinada

1 – Sente-se em um banco inclinado e segure os halteres com os braços estendidos e bem próximos ao tronco. A pegada deve ser com as mãos viradas para o corpo:

2 – Levante um dos pesos até a altura dos ombros, flexionando o cotovelo:

3 – Desça o peso de volta para a posição inicial, em um movimento controlado:

4 – Repita o mesmo movimento do outro lado:

Faça 3 séries de 12 repetições em cada braço.

Rosca concentrada

1 – Em um banco, com um halter em uma das mãos, apoie o cotovelo na parte interna da coxa, próximo ao joelho. Segure o peso com o cotovelo estendido. Esta é a posição inicial:

2 – Suba o halter, flexionando o cotovelo, até o peso ficar próximo ao ombro:

3 – Após alguns segundos contraindo os bíceps, retorne o halter para a posição inicial:

4 – O mesmo movimento deve ser repetido no outro braço. Faça 3 séries de 12 repetições em cada braço.

Rosca 21

1 – O rosca 21 é o movimento que ajuda a formatar os bíceps. Consiste em 21 repetições propriamente ditas, divididas em 3 fases de 7 para cada série. No primeiro trecho, o halter deve ser levantado até a altura dos tríceps, totalizando 7 repetições:

2 – A segunda parte consiste na execução do movimento partindo dos tríceps até a altura dos ombros:

3 – A terceira parte é o movimento completo, contemplando das coxas até os ombros:

Rosca Scott (Neutra) com halteres

1 – Com as palmas das mãos viradas uma para a outra, erga um halter de cada vez, em um ângulo de 90º, de forma paralela ao chão:

2 – Após alguns segundos, retorne para a posição inicial:

3 – Faça o mesmo do outro lado:

Mais 3 séries de 12 repetições em cada braço e o treino está finalizado!

Atualizado em: 11/03/2019 na categoria: Abdômen

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