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7 Exercícios para Panturrilha – Como Engrossar a Panturrilha?

Os exercícios para panturrilha servem para definir, hipertrofiar ou mesmo diminuir a região. Os exercícios para engrossar a panturrilha mais eficientes, como panturrilha sentado, em pé e panturrilha no leg press, além de pular corda e subir e descer escadas, fortalecem e fazem crescer e definir os músculos da região. Alguns deles podem ser feitos até mesmo em casa com praticidade e resultados garantidos.

“Para as pessoas que estão preocupadas com essa região do corpo a dica é priorizar o treino da panturrilha como qualquer outro grupo muscular. O importante é não deixar esse grupo por último, mas começar por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora”.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições. “Para quem está começando, o correto é fazer de 15 a 20 repetições, em 3 séries. Mas lembrando que deve-se fazer os exercícios em dias alternados, para que a musculatura não fique muito cansada”.

E aquelas pessoas que desejam diminuir o tamanho da panturrilha ou somente enrijecê-las, o ideal é fazer um menor número de séries, maior número de repetições, e menor carga. Também fazendo exercícios para essa região dia sim e dia não.

Apesar dos exercícios serem para panturrilha serem feitos, geralmente, 2 ou 3 vezes por semana, eles podem ser colocados todos os dias no treino de musculação, já que a panturrilha é um músculo que se recupera rapidamente.

Os melhores exercícios para engrossar a panturrilha são:

  • Levantamento de panturrilha em pé para duas pernas e para uma perna;
  • Levantamento de panturrilha sentado;
  • Panturrilha no Leg Press;
  • Pular corda;
  • Subir e descer escadas;
  • Saltos na escada.

Veja como fazer cada um deles:

Levantamento de panturrilha em pé para duas pernas

1- Coloque as pontas dos pés sobre um degrau e abaixe os calcanhares ao máximo:

2 – Suba novamente até ficar na ponta dos pés:

Faça 3 séries com 20 repetições em cada uma. Você pode fazer esse exercício em casa ou na academia, em aparelhos próprios, com peso. E à medida em que o treino fica constante, vá aumentando o peso gradativamente.

Levantamento de panturrilha em pé para uma perna

Esse exercício é feito no mesmo local em que você faz o levantamento de panturrilha em pé para uma perna.

1 – Coloque a ponta de um pé no degrau ou aparelho, dobrando a outra perna. Abaixe ao máximo o tornozelo:

2 – Depois suba ficando na ponta do pé em sequência. Faça 3 séries com 10 a 15 repetições em cada uma:

Levantamento de panturrilha sentado

O movimento será o mesmo efetuado nos exercícios anteriores, mas sentado no aparelho em uma cadeira. Lembre-se de colocar peso suficiente para trabalhar bem a musculatura, pedindo auxílio ao profissional de educação física capacitado.

1 – Sente com a coluna ereta e os joelhos em um ângulo de 90º, com os pés na plataforma e os joelhos abaixo dos rolos do aparelho, segurando nas barras à frente. Comece movimentando os tornozelos para baixo, o máximo que puder:

2 – Em seguida, movimente os tornozelos para cima, com amplitude máxima:

Faça 3 séries com 20 repetições em cada uma.

Leg Press para panturrilha

O leg press para panturrilha é um ótimo exercício para engrossar a panturrilha rapidamente. Posicione-se no aparelho como de costume, colocando as pontas dos pés na base da plataforma, afastados na mesma distância do quadril.

1 – Estique totalmente as pernas, empurrando a plataforma para trás e mantenha os quadris e joelhos imóveis enquanto movimenta os tornozelos para frente:

2 – Em seguida, movimento os tornozelos para trás, com máxima amplitude, controlando o movimento:

Faça 3 séries com 15 a 20 repetições em cada uma. Dá para fazer o exercício para panturrilha no Leg press com o mesmo peso que utiliza para fazer o exercício para a parte anterior da perna.

Pular corda

Pular corda trabalha não só a panturrilha, mas todo o corpo, já que é um exercício aeróbico completo. Para fortalecer as panturrilhas faça de 20 a 50 pulos, em 3 séries.

Salte sobre as pontas dos pés para que o contato com o solo seja o mínimo possível.

Subir e descer escadas

Subir e descer escadas é um exercício eficaz para fortalecer e engrossar a panturrilha. Você deve subir e descer as escadas correndo sobre as pontas dos pés o mais rápido possível, a quantidade de vezes que conseguir, com cuidado para não cair e sofrer lesões!

Saltos na escada

1 – Esse exercício é muito simples: posicione-se à frente do degrau e pule com as duas pernas, sobre as pontas dos pés, para o degrau acima:

2 – Em seguida, desça novamente o degrau dando outro pulo:

Ao pular, mantenha a coluna firme e reta, os joelhos semiflexionados e as pernas ligeiramente afastadas.

Você também pode apostar em outros exercícios e esportes capazes de engrossar a panturrilha e canela, além de trabalharem todo o seu corpo, como:

  • Corrida, jogging e caminhada;
  • Natação;
  • Esportes como futebol, tênis e basquete.

A panturrilha é considerada “um músculo muito ingrato” para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa.

Mas a verdade é que a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração.

Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, já que a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.

Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortostático, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, está em constante contração isométrica (estática) para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (apoiado nos dois pés) ou unipodal (em um pé só).

Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=_4XNIcKU9_w
  • https://www.youtube.com/watch?v=PPG0KXQql_4
  • https://www.youtube.com/watch?v=aPhesY3Z0RI
  • https://www.youtube.com/watch?v=A4Hti43pd0I

Atualizado em: 07/01/2019 na categoria: Panturrilha, Treino de Musculação

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