Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos…
É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.
De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:
- Quantas vezes na semana devo treinar peito?
- Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?
- Quantas repetições devo fazer?
- Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?
Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!
A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.
SEGUNDA FEIRA – SUPINO PESADO
Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.
Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.
Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.
Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco “para proteger a coluna”! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy…
QUARTA FEIRA – BRAÇOS
Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.
QUINTA FEIRA – PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE
Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.
Perna
Leg Press – 4 x 12 reps
Femural Deitado – 4 x 12 reps
Panturrilha Sentado – 4 x 15 reps
Ombro
Elevação Lateral – 3 x 15 a 12 reps
Desenvolvimento – 4 x 5 reps
Remada Alta (trapézios) – 3 x 15 a 12 reps
Supino Leve – 4 x 12 a 10
EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO
Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo.
Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..
Semana 01
Segunda Feira: Pesado – 84 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 02
Segunda Feira: Pesado – 86 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 03
Segunda Feira: Pesado – 88 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 04
Segunda Feira: Pesado – 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 05
Segunda Feira: Pesado – 94 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 06
Segunda Feira: Pesado – 96 kgs X 3 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 07
Segunda Feira: Pesado – 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 08
Segunda Feira: Pesado – 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 09
Segunda Feira: Pesado – 104 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 10
Segunda Feira: Pesado – 106 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 11
Segunda Feira: Pesado – 108 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 12
Segunda Feira: Pesado – 110 kgs X 2 séries X 3 reps
Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.
Semana 13
Semana de quebra de recorde pessoal!
Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps
74 kgs X 1 série X 5 reps
84 kgs X 1 série X 5 reps
100 kgs X 1 série X 1 rep
112 kgs X 1 série X 1 rep
124 kgs X 1 série X 1 rep
134 kgs X 1 série X 1 repetição
É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.
Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.
O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.
E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.
E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.
Atualizado em: 19/08/2022 na categoria: Treino de Musculação