» » » 5 Exercícios para Trapézio – Treino Intenso para o Músculo Trapézio!

5 Exercícios para Trapézio – Treino Intenso para o Músculo Trapézio!

Treinar corretamente o músculo trapézio proporciona definição à parte superior das costas. O treino com exercícios para trapézio deve ser forte para desenvolvê-lo com eficiência. Os principais exercícios incluem remada em pé, variações do encolhimento, crucifixo invertido e levantamento terra.

O trapézio tem forma de triângulo e divide-se em 3 partes: trapézio Superior, Médio e Inferior. Ele é fundamental no movimento de subida e descida dos braços, além de sustentar a postura, evitando a corcunda. O treino deve ser intenso, já que se trata de um músculo difícil de ser trabalhado.

O treino de trapézio pode ser feito 2 vezes na semana. Essa frequência é suficiente para trabalhar os músculos evitando o estresse. Lembre-se de sempre alternar entre séries leves e pesadas.

Encolhimento para trapézio

Os encolhimentos podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo (este método foi popularizado por Lee Haney).

1 – Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você:

2 – Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida:

Este é um exercício onde você pode levantar um peso bastante alto, portanto não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra, já que o trapézio tem essa capacidade.

Uma dica muito boa é aproximar o queixo do peito nos encolhimentos para aumentar a eficácia do exercício.

Encolhimento do Lee Haney

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer o encolhimento com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

1 – Fique à frente do suporte da barra, segurando-a com as palmas das mãos viradas para trás:

2 – Depois levante a barra encolhendo os ombros, o máximo que puder, controlando o movimento na descida:

Remada em Pé no Cross

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltoides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom.

1 – Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás:

2 – Levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida. Nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida, o que roubaria o exercício:


Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

1 – Preste atenção à postura inicial do exercício: a articulação do quadril deve estar em um nível acima da articulação do joelho. Agache sem deixar que o joelho passe da barra e mantenha e coluna e a cervical retas, segurando a barra na distância dos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro:

2 – Levante estufando o peito, trazendo a barra junto ao corpo. Quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício:

Crucifixo invertido na polia baixa

1 – Você deve ajustar as polias no nos pontos mais baixos para realizar o exercício. Segure os puxadores de forma cruzada no centro da máquina. Agache a coluna formando um ângulo de 90 graus, mantendo-a ereta. Seus pés devem estar na distância dos ombros, joelhos levemente flexionados, punhos firmes e braços alinhados ao peitoral, com cotovelos voltados para fora, também levemente flexionados:

2 – Puxe os puxadores de maneira cruzada, mantendo os braços, cotovelos e ombros alinhados, até atingir a altura do peito. Segure por um segundo e retorne à posição inicial lentamente:

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante – Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco:

  1. Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário – Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro:

  1. Encolhimento Lee Haney (por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
  2. Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Avançado – Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano:

  1. Crucifixo invertido na polia – 3 séries de 8-10 repetições
  2. Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições
  3. Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, fazendo uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=JkdrL9qW6ZQ
  • https://www.youtube.com/watch?v=BrwUPSLC_hE
  • https://www.youtube.com/watch?v=6E-rUBDENzA
  • https://www.youtube.com/watch?v=732GM__Fr90

Atualizado em: 10/01/2019 na categoria: Trapézio, Treino de Musculação