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6 Exercícios para Ombro – Ganhe Ombros Largos em 5 Semanas!

Quer um treino para ter ombros largos? Confira os exercícios para ombro mais eficazes para conseguir aumentar a largura dos ombros rapidamente, a massa muscular e a definição! Os melhores exercícios de ombro são fáceis de executar, mas devem ser feitos com o auxílio de um profissional de educação física, é claro!

Cada exercício pode ser feito em 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições cada uma. Lembrando que o treino de ombros deve ser feito em conjunto com o trapézio. Iniciantes podem incluir a rotina com 3 a 4 exercícios, 3 vezes por semana. É fundamental ir aumentando as cargas à medida que o treino avança.

Elevação lateral com halteres fixos

1 – A elevação lateral com halteres fixos é feita em pé. Os halteres devem ser segurados com os braços estendidos e as palmas das mãos viradas para dentro:

2 – Suspenda os braços em direção às laterais até que os halteres cheguem ao nível dos ombros.

Depois volte à posição inicial lentamente, repetindo o movimento a quantidade de vezes indicada na série.

Elevação frontal com halteres

1 – A elevação frontal com halteres é também é feita com o indivíduo em pé, segurando os halteres com os braços estendidos e as palmas das mãos viradas para dentro. A coluna deve estar ereta e os pés ligeiramente afastados, na mesma direção:

2 – Deve-se levantar os halteres ao mesmo tempo para a frente e para cima até atingir o nível dos ombros:

Depois retorne à posição inicial.

Shoulder Press com Halteres

1 – Sente-se em um banco segurando os halteres, posicionando-os ao lado da cabeça com os braços em um ângulo de 90 graus. As palmas de suas mãos devem estar voltadas para a frente:

2 – Suspenda os halteres até esticar completamente os braços e depois retorne à posição inicial. Mantenha as costas eretas durante todo o exercício:

Remada Vertical

1 – O exercício pode ser feito com a barra livre ou na polia. Você deve segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, à frente do corpo, com os braços estendidos, afastados na direção dos ombros:

2: Puxe a barra para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro. Você pode flexionar os punhos para os lados durante o exercício para facilitar a execução:

Voo com halteres

1 – Neste exercício a ponta do cotovelo deve estar sempre voltada para cima, nunca para trás. O corpo deve estar inclinado, mas com as costas retas e cabeça levantada. Segure os dois halteres como mostrado na figura:

2 – Suspenda os cotovelos ligeiramente dobrados até o nível das orelhas, levando os halteres para os lados. Depois abaixe e retorne à posição inicial:

Crucifixo Invertido no Aparelho

1 – Sente-se no aparelho encostando o peito no encosto do banco. A pegada deve ser feita em um nível abaixo do ombro:

2 – Puxe os puxadores do aparelho para trás até que as escápulas se encontrem, formando um arco:

Depois retorne à posição inicial lentamente.

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Atualizado em: 09/01/2019 na categoria: Ombros, Treino de Musculação

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