» » » 7 Exercícios para Levantar o Bumbum com Treino Completo!

7 Exercícios para Levantar o Bumbum com Treino Completo!

Nada melhor para treinar os glúteos e levantar o bumbum do que os exercícios multiarticulares, como o agachamento, afundo, stiff e levantamento terra, considerados os melhores! O treino com exercícios para levantar o bumbum pode ser feito em casa e incluir todos os exercícios de nossa seleção, 7 ao total, feito em dias alternados, 2 ou 3 vezes por semana.

Para que os resultados sejam ainda mais eficazes, o ideal é utilizar barras com pesos e halteres, aumentando as cargas progressivamente.

É importante ressaltar que esses exercícios, quando feitos por conta própria sem uma correta execução, podem resultar em lesões, por isso é muito importante consultar um profissional de Educação Física para receber as orientações necessárias.

Confira agora os 7 melhores exercícios para levantar o bumbum!

Agachamento

Se você quer ter um bumbum na nuca, precisa AGACHAR! O agachamento comum é um dos exercícios multiarticulares que mais ativa a região glútea, por isso é tão eficaz.

1 – A posição inicial deve ser de pé com a coluna reta, ombros para trás e peito “estufado”, pés na direção dos ombros:

2 – Ao agachar lentamente, jogue os braços para frente (se não estiver com uma barra nos ombros ou pesos nas mãos) e jogue o bumbum para trás, mantendo a coluna inclinada, como na imagem:

Depois retorne à posição inicial sem esticar os joelhos totalmente e agache novamente, realizando a quantidade de repetições indicada nas séries, 3 séries de 12 ou 15 repetições.

Afundo

1 – Posição inicial: de pé, com os pés juntos, dê uma passada larga à frente, mantendo o tronco reto, os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído. O pé da frente permanece fixo no chão enquanto o calcanhar do pé de trás deve ser suspenso.  Se quiser adicionar peso, segure dois halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas uma para outra:

2 – Desça o corpo flexionando o joelho da frente de modo que a coxa fique paralela ao chão, levando o joelho de trás até quase tocar o chão. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha de início do pé. Depois volte à posição inicial utilizando a força da coxa:

Faça o exercício alternando os lados, 3 séries com 12 repetições em cada um.

Elevação pélvica

1 – A elevação pélvica é um exercício que foca bastante a região glútea. Deitada com os joelhos flexionados e os pés na direção dos ombros tire o bumbum do chão. É importante não colocar os pés muito afastados do corpo:

2 – Com os braços esticados e as palmas das mãos apoiadas no chão, eleve o quadril o máximo que puder, contraindo bastante o glúteo, e então retorne à posição inicial:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Stiff

1 – O stiff trabalha os glúteos e o posterior de pernas. Posição inicial: em pé, com os pés alinhados aos ombros e os joelhos semiflexionados. Caso esteja com uma barra com peso, segure-a com as palmas das mãos viradas para o seu corpo, sem encostar a barra nas pernas:

2 – Ao descer, projete a coluna para frente, mantendo toda a sua extensão reta até o pescoço, sem agachar o bumbum, e depois retorne à posição inicial:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Você sabia? Os exercícios isolados para glúteos, como o 4 apoios e glúteo na máquina, não são tão eficazes quanto os multiarticulares para levantar o bumbum, já que são de baixa intensidade e promovem poucos ganhos de força e de massa muscular!

Agachamento sumô

1 – O agachamento sumô trabalha glúteos e muito bem a parte interna das coxas. A posição inicial consiste em abrir as pernas na amplitude que for mais confortável para você, com os joelhos e pés voltados para fora:

2 – Agache jogando o quadril para trás, mantendo os joelhos na direção dos pés:

Retorne à posição inicial e agache novamente. Faça 3 séries de 12 repetições.

Levantamento terra

1 – O levantamento terra é feito com uma barra. A posição inicial do exercício é de pé, com os pés pouco afastados, barra segurada com as palmas das mãos na direção dos ombros:

2 – Agache levando a barra ao chão flexionando os joelhos, mantendo a coluna estabilizada, sem curvar a lombar:

Retorne à posição inicial e agache novamente. Faça 3 séries de 12 repetições.

Elevação lateral de perna em posição de meia prancha

1 – Para trabalhar o glúteo médio, da lateral do bumbum, Faça 45 segundos desse exercício em cada lado. Posicione-se em meia prancha lateral com a perna de cima paralela ao chão:

2 – Agora levante a perna o máximo que conseguir, retornando à posição inicial e levantando novamente enquanto os segundos demarcados durarem:

Para turbinar o treino de glúteos

E para turbinar o seu treino de glúteos, separamos um vídeo especial com 21 tipos de agachamento para você conferir! Você pode inclui-los alternativamente no seu treino de glúteos semanal, alternando os tipos para variar e não cair na mesmice!

Lembre-se de que todos os movimentos dos exercícios devem ser controlados, feitos lentamente, com o abdômen contraído e a coluna ereta!


Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=bHB0xIi7uX4
  • https://www.youtube.com/watch?v=ALP9JIXA-PA
  • https://www.youtube.com/watch?v=KrubnM3agpA
  • https://www.youtube.com/watch?v=SXy4n0_uAXQ
  • https://www.youtube.com/watch?v=3NSZZVprJtA
  • https://www.youtube.com/watch?v=Z-Yh9hlEI9Y
  • https://www.youtube.com/watch?v=DLlSYXva6Tk&t=167s

Atualizado em: 27/11/2018 na categoria: Glúteo, Treino de Musculação

Aceita Receber os melhores e mais novos exercícios?