Melhores exercícios para os músculos dorsais

O problema mais comum dos fisiculturistas de competição da atualidade é um desenvolvimento incompleto das costas. Uma das causas disso é que eles não conseguem estudar suas costas tão claramente quanto podem fazer uma pose frontal e, então, não ficam motivados a exercitar as costas tão diligentemente quanto seus peitos ou braços. Um outro motivo, contudo, é uma má técnica de treinamento para as costas.

O treinamento para as costas é mais sutil e mais difícil do que a maioria das pessoas acha. Em primeiro lugar, a função básica do grande dorsal e dos outros músculos das costas é puxar a cintura escapular para baixo e para trás. Muitos fisiculturistas não compreendem isso e ficam confusos em relação a quais músculos deveriam estar trabalhando. Se eles se inclinam para trás durante os exercícios e usam a região lombar ou os ombros, então os músculos das costas nunca trabalham em uma completa amplitude de movimento.

Desde cedo, você aprende a coordenar seus esforços musculares para tornar o ato de levantar algo mais fácil. Você aprende a dobrar os joelhos quando levanta alguma coisa, para tirar o máximo de trabalho dos músculos das costas e distribuir o peso melhor, de modo a permitir que os músculos adjacentes ajudem. Isso é o oposto do que você tenta fazer como fisiculturista. O caminho para um treinamento eficaz para as costas é aprender a isolar as várias áreas das costas e depois tornar as coisas mais difíceis para cada uma destas, e não mais fáceis.

Um Boa parte dos fisiculturistas executarem remada inclinada com uma quantidade impossível de peso, de modo que têm que arremessar a barra no ar usando cada músculo do corpo. Esse tipo de atitude nunca irá lhes dar um dorso de boa qualidade. Quando fazem a remada sentados, muitos deles adicionam peso à pilha, como se levantar peso fosse a única coisa importante, e depois se inclinam para trás, usando muito a região lombar, em um esforço para terminar o movimento.

Do mesmo modo, muitos fisiculturistas permitem que os bíceps façam muito trabalho quando eles estão fazendo exercícios de puxada ou de remada, o que resulta em um desenvolvimento potente do braço, mas não ajuda muito as costas. Eles precisam concentrar-se em usar os braços simplesmente como um elo entre as costas e a barra ou os puxadores da roldana, e não como um meio primário de elevar peso.

Mas, se você aprender a técnica de treinamento de costas absolutamente correta, as costas consistem de inúmeros músculos complexos e inter-relacionados e não se desenvolvem necessariamente na mesma velocidade em todos os indivíduos. À medida que você se torna mais e mais experiente e avançado no fisiculturismo e começa ver quais áreas de suas costas responderam mais rapidamente do que as outras, desejará alterar o seu programa para incluir mais trabalho para os músculos que não estão sendo trabalhados.

Desenvolvimento da Região Dorsal Externa

A região dorsal externa responde à remada com pegada fechada, porque com essa pegada no puxador da roldana ou na barra, você não consegue ir mais para trás do que seu torso e, assim, reduz a amplitude de movimento. Um dos meus exercícios favoritos para a região dorsal externa é a remada com barra em “T”, feita o mais corretamente possível.

Desenvolvimento da Região Dorsal Interna

O exercício básico que recomendo para desenvolver a região dorsal é a remada inclinada com barra e carga pesada. Adicionalmente, você pode fazer remada sentada com pegada aberta, usando uma barra longa em vez de puxadores. Se um lado dessa região estiver mais desenvolvido do que o outro, experimente fazer remada unilateral com halteres para trabalhar cada lado isoladamente.

Largura do Grande Dorsal

O grande dorsal é extremamente importante tanto nas poses frontais quanto nas posteriores. Dorian Yates e Kevin Levrone têm um grande dorsal verdadeiramente olímpico e ficam bem, não importando qual pose executam ou de qual ângulo sejam observados. A amplitude e a largura do grande dorsal são acentuadas por meio de exercícios que puxam o grande dorsal para fora o máximo possível. Flexões na barra fixa com pegada aberta e puxada com pegada aberta são os principais exercícios para obter esse efeito.

Desenvolvimento Lateral Inferior

A amplitude do grande dorsal é menos eficaz se o grande dorsal não se estende até a linha da cintura. Os exercícios que o ajudam a treinar o grande dorsal inferior incluem remada unilateral com cabos e movimentos de pegada fechada, como flexão na barra fixa com pegada fechada e puxada com pegada fechada.

Espessura da Região Central das Costas

A região central das costas recebe a maior quantidade de trabalho quando você aumenta a amplitude de movimento o máximo possível. Portanto, a remada sentada com puxadores separados permite que você traga os cotovelos mais para trás e coloque mais esforço na região central das costas. As remadas feitas com pegada bem aberta ou remada em “T”, realizadas em um aparelho que permita uma pegada mais aberta, proporcionam o mesmo efeito.

Desenvolvimento da Região Lombar

Muitos fisiculturistas esquecem que a região lombar é um elemento essencial para tornar as poses de costas realmente eficazes. O levantamento terra com muita carga força a região lombar ao máximo. Mas você também pode usar exercícios como a flexão/extensão do tronco com barra e hiperextensão para isolar e desenvolver esta área.

Desenvolvimento Dorsal Global

Lembre-se de que outros grupos musculares contribuem para suas poses dorsais, especialmente poses de costas eretas como o duplo bíceps de costas e a abertura lateral de costas. Portanto, você precisa preocupar-se com músculos como o deltóide posterior, o trapézio e até mesmo bíceps e tríceps. Tudo está interligado, e os juízes podem olhar sua pose e lhe dar notas menores para as costas quando, na verdade, a falha estava em outro aspecto de seu desenvolvimento.