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Supino Inclinado com Halteres ou Barra

O supino inclinado com halteres ou barra trabalha com maior ênfase o peitoral maior superior, o deltoide anterior e o tríceps. Durante a realização do supino inclinado é fundamental se atentar à inclinação do banco, que determinará qual o músculo mais trabalhado.

O exercício é feito em um banco com inclinação geralmente entre 30 a 45 graus. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do supino inclinado recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Já uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltoide anterior.

Como fazer supino inclinado com halteres

1 – Posição inicial: sente-se no banco inclinado e segure os halteres no alto, com os cotovelos estendidos e palmas das mãos viradas para fora. Os halteres devem ficar próximos um do outro:

2 – O movimento de descida é feito flexionando os cotovelos para baixo, mantendo os braços paralelos ao chão e os antebraços na vertical. A descida é feita até os halteres atingirem a linha do peitoral, momento em que você deve alongar bastante os músculos da região:

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres.

Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível do tórax.

3 – Retorne à posição inicial estendendo os cotovelos, unindo os halteres:

Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.

Como fazer supino inclinado com barra

1 – Deite-se no banco inclinado apoiando os pés no chão ou em um step. A pegada na barra é feito com as palmas das mãos viradas para fora, em uma distância maior do que a largura dos ombros:

2 – Tire a barra do suporte e a estabilize acima do peitoral, mantendo os punhos firmes e as costas levemente arqueadas:

3 – Desça a barra até a linha do tórax flexionando os cotovelos para baixo enquanto abre o peito:

4 – Depois leve a barra para cima estendendo totalmente os cotovelos:

Continue o movimento controladamente, lembrando que a velocidade da descida é mais lenta do que a velocidade da subida!

Assista os vídeos na íntegra!

Atualizado em: 11/03/2019 na categoria: Peito

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