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Exercícios com Caneleira

Os exercícios com caneleira são isoladores: trabalham cada músculo específico por vez. Você pode fazer exercícios com caneleira para trabalhar os músculos anterior, posterior e interno das coxas, quadris e glúteo.

Confira um treino da parte inferior com exercícios com caneleira que pode ser realizado até mesmo em casa!

Extensão de pernas:

1 – Sente-se em uma cadeira com o corpo ereto. Coloque as caneleiras do peso desejado em cada perna e comece elevando uma perna, descendo novamente sem tocar o chão. Faça 12 repetições:

extensão-de-pernas-1

2 – Faça com a outra perna, descanse 20 segundos e repita por mais duas vezes essa série em cada perna:

extensão-de-pernas-2

3 – Você pode trabalhar os músculos anteriores das coxas com outra variação do exercício, semi deitada em um colchonete no chão, na seguinte posição:

extensão-de-pernas-3

Basta dobrar uma perna e esticar a outra, erguendo e abaixado a perna esticada em um total de 12 vezes em cada perna. Realize cada movimento controlando a velocidade e contraindo os músculos das coxas!

Adução+Abdução deitada com caneleira:

1 – Coloque uma caneleira de 3 kg em cada perna, deite-se em um colchonete com as mãos apoiadas em baixo do glúteo e abra as pernas o máximo que puder :

abdutora-1

2 – Em seguida, feche e repita por 12 vezes esse movimento. Descanse 30 segundos e faça mais duas repetições:

abdutora-2

Esse exercício trabalha as partes internas das coxas e os quadris.

Glúteo quatro apoios com caneleira:

1 – Coloque a caneleira e fique com os joelhos e cotovelos apoiados no colchonete, formando a posição de quatro apoios. Comece erguendo uma perna até a altura do quadril, contraindo bem o bumbum e segurando a perna lá em cima por 10 segundos:

gluteo-caneleira-1

2 – Abaixe novamente e repita o movimento 12 vezes. 

gluteo-caneleira-2

Faça 3 repetições desse exercício em cada perna para trabalhar os glúteos!

Glúteo no banco:

1 – Coloque a caneleira e se apoie no banco na posição de quatro apoios com uma das pernas esticadas. Eleve a perna esticada até a altura do quadril:

gluteo-no-banco-1

2 – Desça a perna até o chão mantendo-a sempre esticada e erga novamente por 12 vezes. 

gluteo-no-banco-2

Faça 3 repetições em cada perna para trabalhar os glúteos!

Glúteo deitado:

1 – Deite-se em um colchonete, vire-se de lado com os joelhos dobrados em posição de 90° e faça o movimento abrindo a perna de cima para o lado o máximo que conseguir: 

gluteo-abdutor-1

2 –  Retorne a perna para baixo e faça 3 séries de 12 repetições em cada perna:

gluteo-abdutor-2

O exercício trabalha os quadris e o glúteo médio!

Adução deitada lateral:

1 – Deite-se em um colchonete como mostra a imagem abaixo e eleve a perna esticada o máximo que conseguir, retornando à posição inicial (sem tocar no chão).

aduçao-1

Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna para trabalhar os músculos internos das coxas!

Flexora em pé:

1 -Coloque a caneleira, se apoie em uma parede, mantenha a coluna ereta e eleve uma perna para trás até a altura do joelho:

flexora-em-pe-1

2 – Depois desça a perna até antes de tocar no chão, repetindo o movimento:

flexora-em-pe-2

Faça 3 séries de 12 repetições. Esse exercício trabalha os músculos posteriores das pernas (de trás).

Quatro apoios com flexora

1 – Na posição de quarto apoios, estique uma perna:

2 – Traga-a para cima, mantendo-a reta e contraindo o glúteo:

3 – Na terceira parte do exercício, faça o movimento da mesa flexora, dobrando o joelho enquanto traz o pé para perto do glúteo:

Depois retorne à posição inicial e repita o movimento completo 12 vezes em cada perna para trabalhar posteriores de coxa e glúteo!

Abdução em pé:

1 – Em pé, com um bastão para se apoiar, eleve a perna para o lado o máximo que conseguir e retorne à posição inicial, repetindo o movimento de 10 a 20 vezes, depois passe para a outra perna:

abduçao-em-pe-2

Faça 3 séries em cada perna para trabalhar os músculos dos quadris e o glúteo médio!

Panturrilha com caneleira

Você pode fazer o exercício para panturrilha com caneleira na posição tradicional, com as pontas dos pés viradas para frente e também, como mostram as imagens abaixo, virados para os lados:

1 – Apoie-se em uma cadeira e mantenha a coluna ereta:

2 – Eleve o corpo, ficando na ponta dos pés, contraindo bem as panturrilhas:

Depois retorne à posição inicial sem tocar os calcanhares no chão e repita o movimento 20 vezes. Faça 3 séries!


Confira os Vídeos com Todos os Exercícios:

Atualizado em: 11/02/2019 na categoria: Glúteo, Pernas

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