» » » Treino em Casa para Ganhar Massa

Treino em Casa para Ganhar Massa

Para ganhar massa muscular em casa você precisa fazer exercícios como agachamento, flexão, avanço, elevação de panturrilhas, tríceps, bíceps e abdominais porque eles trabalham diversos músculos do seu corpo quando são feitos de maneira correta. A vantagem é que você não irá precisar de aparelhos específicos.

Para ter mais resultados você deve manter, além dos exercícios, uma dieta rica em proteínas, porque são elas que formam os músculos, e também carboidratos e lipídios pois eles que vão oferecer energia para o corpo.

Exercícios para Ganhar Massa Muscular em Casa

Os exercícios mais eficientes para ganhar massa muscular em casa são:

  • AGACHAMENTO

O agachamento trabalha vários dos seus músculos ao mesmo tempo, como o glúteo, posterior, abdômen, eretores, que são os músculos da coluna, e a panturrilha.

Para executar o agachamento é importante que você deixe os pés alinhados um pouco depois dos ombros, contraia o abdome, jogue um pouco o quadril para trás e mantenha a coluna reta para evitar lesões tanto nos joelhos como na sua própria coluna. Agache jogando o quadril para baixo e suba de novo de maneira lenta.

3 sessões de 12 repetições são suficientes e você pode fazer segurando algum peso para os músculos trabalharem mais. Porém, o mais importante é você fazer a execução correta do exercício.

  • FLEXÃO

Flexão de braço trabalha o tríceps, toda a região do peitoral e também os músculos dos ombros. É ótimo para fazer em casa porque ele é muito simples.

Para fazê-lo você deve deitar com o rosto virado para o chão, deixar as pernas um pouco afastadas uma da outra, deixando apoiado somente os dedos dos pés no chão. Coloque as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros e levante o corpo esticando os braços.

É importante sempre lembrar de deixar o corpo reto. Depois disso é só ir levantando e baixando o corpo, movimentando somente seus braços.

Não deixe que o restante do corpo entre em contato com o chão além das mãos e os dedos dos pés.

Começe fazendo 3 séries de 15 repetições por dia, quando você sentir que está muito fácil, pode reduzir a velocidade das repetições, de tempo de descanso ou fazer pausas de pelo menos 10 segundos na descida ou na subida.

  • AVANÇO

O avanço é um exercício que trabalha a região da frente da coxa e o glúteo.

Para fazer você precisa ficar de pé e dar um passo para frente com o pé direito, deixando ele na largura dos ombros assim como o pé esquerdo.

Flexione o joelho de maneira que a sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha seus ombros alinhados com o quadril, desça e suba sem deixar que o joelho da frente fique desalinhado com o seu pé.

Faça 3 sessões de 15 em cada perna, sempre a alternando a cada sessão.

Você pode optar por fazer esse exercício dando passadas, é só seguir esses mesmos passos, sempre voltando para a posição inicial e ir trocando as pernas a cada repetição ao invés de a cada sessão.

  • ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA

Esse exercício trabalha os músculos chamados Gastrocnêmio e Sóleo que formam a panturrilha, fazendo com que ela cresça.

Para você fazer a elevação das panturrilhas fique de pé e levante o corpo de modo que somente os dedos dos pés fiquem apoiados no chão e as pernas sempre esticadas. Desça sem deixar tocar o calcanhar no chão e logo em seguida suba novamente.

Outra maneira de fazer a elevação de panturrilhas em casa é no degrau de uma escada. Deixe somente os dedos dos pés apoiados no degrau e levante e desça o corpo normalmente.

Faça a quantidade de repetições que for necessária para sentir a panturrilha doer.

  • TRÍCEPS NO BANCO

Você pode fazer esse exercício no banco, cadeira ou mesinha. Além de trabalhar o tríceps, ele trabalha também peito, ombro e o antebraço.

Fique de costas e apoie as mãos na beira do banco, estique as pernas e desça lentamente em direção ao chão, sem tocá-lo, e depois suba, fazendo pelo menos 10 repetições e 3 sessões. Quanto mais as pernas estiverem esticadas, maior será o peso e, consequentemente, seus músculos irão trabalhar mais.

Certifique-se sempre se o banco ou o objeto que escolheu está firme o suficiente para realizar o exercício.

  • BÍCEPS

Esse exercício trabalha tanto os músculos internos, quantos os externos da parte do bíceps.

Você pode usar duas garrafas plásticas de 1 litro cheias de água (ou qualquer outro objeto parecido que você tenha em casa). Segure uma em cada mão com as palmas viradas para frente e vá levantando e abaixando uma de cada vez, dobrando os cotovelos na subida e esticando-os na descida.

Faça 3 sessões de 15 repetições.

  • ABDOMINAL

O exercício abdominal fortalece e define o abdome, ajudando também no ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal.  Você pode fazer de diversas maneiras em casa. Algumas dessas maneiras são:

Abdominal invertido – Você deve deitar de costas para o chão, colocar os braços esticados ao lado do corpo e os pés grudados no piso. Depois você contrai o abdômen, leva os joelhos para perto dele e levanta um pouco os quadris do chão, voltando sempre à posição inicial e repetindo o movimento lentamente como em todos os outros exercícios.

Abdominal clássico – Para fazer o abdominal clássico você precisa deitar de costas para o chão, colocar as mãos atrás da cabeça e dobrar os joelhos, mas deixar os pés sempre firmes no piso. Depois, vá levantando somente a parte do tronco do corpo e volte para a posição de início repetindo o movimento.

Sempre que você for fazer nunca jogue a cabeça para a frente, sempre jogue para o teto.

Faça todos esses exercícios de maneira lenta e insista quando o músculo começar a doer porque é nesse momento que as fibras brancas são lesionadas e no momento do descanso o músculo irá crescer.

Faça o treino de 3 a 5 vezes por semana, mas nunca malhando o mesmo grupo muscular em dias seguidos!

Atualizado em: 21/08/2018 na categoria: Dicas, Treino de Musculação

Aceita Receber os melhores e mais novos exercícios?