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Exercícios para Costas: Treino com 5 Melhores Exercícios de Costas

Inclua no seu treino os 5 melhores exercícios para costas: puxador atrás, remadas curvada, unilateral e cavalinho, além da hiperextensão lombar. Os exercícios para as costas devem trabalhar bem o dorsal, que é o maior músculo da região, sem esquecer, também, do trapézio e outros.

Todo esse treino pode ser realizado tanto por homens quanto por mulheres. É claro que o profissional de educação física deverá orientar corretamente cada praticante acerca do peso, da intensidade e dos exercícios mais recomendados, a depender do objetivo de cada um!

Puxador atrás – Primeiro exercício de costas

O puxador atrás é um exercício básico para as costas que trabalha bastante o músculo dorsal e deve ser feito com amplitude máxima. Segure na barra com pegada aberta:

2 – Traga a barra para trás da nuca, “esmagando o músculo”, sentido a região dorsal sendo bem trabalhada:

Faça 4 séries de 8 a 12 repetições.

Remada curvada como segundo exercício para as costas

1 – A barra média é a ideal para este exercício: separe os pés na direção dos ombros ou quadris, flexionando levemente os joelhos. Faça uma pegada bem aberta na barra direção ao ombro, deixe o corpo inclinado para frente, com a coluna reta:

2 – Execute o movimento puxando a barra em direção ao abdômen. Mantenha sempre o pescoço reto (sem abaixar):

A carga escolhida é fundamental, pois a musculatura das costas é ampla. Sendo assim, forçar faz toda a diferença. Faça 3 séries de 12 repetições, controlando bem o movimento de ida e vinda da barra, descansando, no máximo, um minuto entre cada repetição. Após terminar a remada curvada passe para o próximo exercício que é a remada unilateral.

Remada unilateral – Exercício para costas com halteres

Com o joelho e a mão esquerda apoiados no banco, coluna reta e pé direito apoiado no solo, segure um haltere na mão direita:

2 – Comece o exercício subindo o braço lentamente, abaixando novamente e repetindo o movimento 12 vezes em cada lado:

O descanso é mínimo para não esfriar o corpo e é importante manter a postura correta durante todo o exercício. Agora é hora de passar para o terceiro exercício do treino!

Remada cavalinho para costas no aparelho ou na barra

1 – O último exercício é a chamada remada cavalinho, também considerado um exercício para costas feminino. Sente-se no aparelho inclinando o corpo para frente, sustentando o peitoral na plataforma do aparelho, segurando nas barras laterais:

2: Puxe a barra em direção ao peitoral, o que vai fazer você sentir bem a musculatura das costas e depois abaixe-a, controlando o movimento:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Nas academias em que não há o aparelho específico para fazer a remada cavalinho, você pode fazer com a barra de supino, da seguinte maneira:

1: Encaixe o suporte das mãos do aparelho em que se faz a remada sentada na barra e coloque o peso à frente do mesmo. Pés afastados em direção dos ombros, joelhos semiflexionados e corpo levemente inclinado para frente, com coluna e cervical eretas:

2: Puxe a barra através do suporte em direção ao peito, abaixando-o novamente, sem deixar que ela toque o chão, mantendo a coluna ereta:

Hiperextensão lombar

1 – Como o próprio nome já diz, o exercício dá ênfase à região lombar e deve ser realizado no final do treino de costas. Durante o exercício não é permitido curvar os ombros para a frente, encolhendo o peito. A postura da coluna e da cervical devem permanecer em angulação reta:

2 – Faça 3 séries de 15 repetições, repetindo o movimento controladamente:

Incluir esses cinco exercícios para as costas no dia especificado para o treino da região já será suficiente para o rápido crescimento dos músculos e logo surgirão grandes resultados!


Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=H7UGw3UPO1g
  • https://www.youtube.com/watch?v=33Ci9yjk8Pg
  • https://www.youtube.com/watch?v=J1TDUCyaSt8
  • https://www.youtube.com/watch?v=9VB6yHgAvAw&start_radio=1&list=RD9VB6yHgAvAw
  • https://www.youtube.com/watch?v=1YwgUao5rC4

Atualizado em: 04/01/2019 na categoria: Costas, Treino de Musculação