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Exercícios com Bola Suíça

Os exercícios com bola suíça podem trabalhar muito bem os membros inferiores, fortalecer a lombar e a coluna, o abdômen e muitos outros grupos musculares. Democrática, a bola suíça pode ser usada para todas as idades, ajudando até mesmo quem faz atividade física em casa, com movimentos de nível de complexidade diferentes. A seguir, veja algumas ideias de exercícios com bola suíça e comece a se mexer agora mesmo!

Abdominal na bola suíça

1 – Flexione as pernas e apoie a coluna sobre a bola. Esta é a posição inicial:

2 – Sem forçar o pescoço, inicie as abdominais. Faça três séries de 12 repetições:

Extensão de glúteos com bola suíça e caneleira

1 – Apoie-se sobre a bola suíça e encoste as mãos e pés no chão. Coloque uma caneleira para ajudar na hipertrofia. Esta é a posição inicial:

2 – Mantenha um dos pés apoiado no chão e eleve a outra perna. Faça três séries de 12 repetições para cada lado:

Flexão de joelho

1 – Deite-se no chão e apoie as pernas por cima da bola. Esta é a posição inicial:

2 – Para começar, eleve o quadril e flexione o joelho, contraindo o abdômen:

3 – Retome a posição inicial, esticando a perna, sem encostar o quadril no chão. Faça seis séries de 15 repetições:

Stiff com bola suíça

1 – Erga os braços, com a bola acima da cabeça.

2 – Em seguida, abaixe-se, movimentando o tronco e o quadril, sem mover os ombros. Os joelhos podem ficar semiflexionados e o bumbum deve ser inclinado para trás. Faça quatro séries de 12 repetições:

Atualizado em: 11/03/2019 na categoria: Alongamento

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