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8 Exercícios Isométricos: Como Fazer Agachamento, Prancha e Mais!

Um exercício isométrico é um exercício muscular estático, como o agachamento isométrico e a prancha isométrica. Durante um exercício isométrico a ação ou contração isométrica faz com que as fibras musculares não sofram alterações em seu comprimento, nem as articulações do corpo ficam em movimento. Eles condicionam o corpo de modo geral e promovem o fortalecimento muscular.

No exercício isométrico o músculo deve estar todo o tempo em tensão, ou seja, contraído, diferentemente de um exercício de musculação, por exemplo, em que há as fases de contração e relaxamento, com movimentos articulares amplos, o que proporciona o ganho de massa muscular devido às lesões sofridas pelas fibras.

Quem deve fazer exercícios isométricos?

Os exercícios isométricos são ideais para quem não quer ganhar massa muscular e são muito utilizados, também, em programas de reabilitação por pacientes lesionados ou com limitações articulares. Também podem ser incluídos em treinamentos para prevenir atrofias musculares.

Vale ressaltar que os exercícios isométricos são contraindicados a pacientes com hipertensão arterial, crianças, idosos, fumantes e sedentários.

Como fazer um exercício isométrico

Durante a execução de um exercício isométrico jamais prenda a respiração, pois como ele já aumenta, normalmente, a pressão arterial, isso pode agravar ainda mais o quadro.

Não é recomendado, também, fazer outro exercício paralelo, garantindo uma recuperação adequada entre uma série e outra do exercício isométrico que está sendo realizado. Além disso, um alongamento completo deve ser realizado antes de começar o treino.

Confira alguns exercícios isométricos e como realizá-los adequadamente!

Prancha isométrica

A prancha isométrica abdominal aumenta a densidade muscular, deixando o abdômen mais forte, resistente e definido, muito mais eficaz do que os abdominais comuns! Fortalece ainda a musculatura do tronco, braços, ombros, costas e nádegas, além de melhorar o equilíbrio, a postura e favorecer a flexibilidade.

O treino com prancha isométrica dura 5 minutos e pode ser feito todos os dias.

1 – Comece com a prancha básica, permanecendo na posição por 1 minuto. No início é difícil, mas com o tempo você consegue! Enquanto isso, fique o máximo de tempo que puder, mantendo os músculos devidamente contraídos e a coluna reta:

2 – Depois passe para a prancha com cotovelos, permanecendo na posição por 30 segundos. Lembre-se manter a coluna reta e a cabeça alinhada. Descanse entre um exercício e outro se necessário:

3 – Você pode continuar o treino fazendo a prancha cotovelo com uma perna levantada, contando 30 segundos de cada lado, e depois com a prancha lateral, com mais 30 segundos de cada lado:

4 – O treino finaliza com a repetição da primeira parte: mais uma sessão de 1 minuto na prancha básica e outra de 30 segundo na prancha com cotovelo.

Agachamento isométrico

O agachamento isométrico pode ser feito contra uma parede, onde o praticante irá apoiar as costas, se posicionando como se estivesse sentado em uma cadeira, contraindo os músculos das pernas e do abdômen. As pernas devem estar em um ângulo de 90 graus e o tronco totalmente encostado na parede:

Podem ser feitas 3 séries de 1 minuto cada!

Dumbbell Holds

1 – Um ótimo exercício isométrico para os braços é o Dumbbel Holds, que consiste em segurar alteres parado, enquanto se contrai os músculos. O exercício deve ser feito com dois halteres relativamente pesados, segurando-os ao lado do corpo, pela barra ou pela cabeça do mesmo.

Há, também, outras variações do Dumbbell Holds que acionam outros músculos dos braços:

2 – Foco nos ombros:

3 – Foco nos ombros/tríceps:

Os exercícios podem ser feitos em 3 séries de 1 minuto cada ou até a falha.

Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=s4tR3_paR2c
  • https://www.youtube.com/watch?v=LtzTiC5wlOY

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Atualizado em: 27/12/2018 na categoria: Dicas

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