Inclua esses exercícios para posterior de coxas em seu treino de pernas e ganhe músculos rapidamente! Treinar com eficácia os posteriores de coxas é possível e fácil com poucos exercícios feitos com força total. Os exercícios para posterior de coxa devem ser feitos de 2 a 3 vezes na semana em dias alternados, preferencialmente no dia do treino completo de pernas, já que dividir o treino de membros inferiores pode retardar o ganho de massa magra. Confira e comece já!
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Mesa flexora
O exercício na mesa flexora trabalha os posteriores de coxa isoladamente. Recomenda-se fazer em uma máquina com tábua inclinada para recrutar totalmente os músculos desejados.
1 – Deite-se de bruços, colocando as pernas abaixo das roscas acolchoadas, alguns centímetros abaixo das panturrilhas:
2 – Com as mãos segurando nas alavancas, eleve as pernas lentamente mantendo o tronco reto, sem deixar que o corpo suspenda. Segure por 2 segundos e depois desça as pernas sem soltar o aparelho:
Faça 3 séries de 12 repetições.
Stiff
1 – O stiff trabalha posteriores de pernas e glúteos com total eficácia. Posicione-se de pé, com os pés alinhados aos ombros e os joelhos semiflexionados. Caso esteja com uma barra com peso, segure-a com as palmas das mãos viradas para o seu corpo, sem encostar a barra nas pernas:
2 – Ao descer, projete a coluna para frente, mantendo toda a sua extensão reta até o pescoço, sem agachar o bumbum, e depois retorne à posição inicial:
Faça 3 séries de 12 repetições.
Lembre-se de consultar um profissional de educação física para te ajudar a executar os exercícios corretamente. Utilize pesos de acordo com a sua resistência e vá aumentando a carga progressivamente para obter ótimos resultados.
Levantamento terra-sumô
1 – Para realizar o levantamento terra-sumô você deve estar de frente para a barra com as pernas afastadas e as pontas dos pés posicionadas para fora. Agache com a coluna inclinada, mas estabilizada, e segure e barra com as palmas das mãos viradas para dentro, na altura dos ombros:
2 – Traga a barra para cima, sem deixar que toque os joelhos, projetando o quadril para frente. Depois retorne à posição inicial, tudo feito com velocidade controlada:
Faça 3 séries de 12 repetições.
Levantamento terra unilateral
O levantamento terra unilateral pode ser feito no banco e também aciona os posteriores de perna, além dos anteriores e glúteos, ou seja, é um exercício completo!
1 – De costas, em frente ao banco, coloque uma perna dobrada em cima do mesmo e mantenha a outra semiflexionada. Segure o halter com as palmas das mãos viradas para baixo e mantenha a coluna reta:
2 – Agache lentamente levando o halter próximo ao pé, mantendo sempre a coluna reta e sem dobrar o joelho. Nesse momento você sentirá o posterior da perna sendo trabalhado! Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o músculo, e repita novamente:
Faça 3 séries de 12 repetições.
Fontes:
- https://www.youtube.com/watch?v=WOXZd2NuQHA
- https://www.youtube.com/watch?v=SXy4n0_uAXQ
- https://www.youtube.com/watch?v=dMzV0gRh2dI
- https://www.youtube.com/watch?v=uIUZhYG1478
Atualizado em: 19/12/2018 na categoria: Pernas, Treino de Musculação