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Exercícios para Posterior de Coxa: Os Melhores para os Músculos!

Inclua esses exercícios para posterior de coxas em seu treino de pernas e ganhe músculos rapidamente! Treinar com eficácia os posteriores de coxas é possível e fácil com poucos exercícios feitos com força total. Os exercícios para posterior de coxa devem ser feitos de 2 a 3 vezes na semana em dias alternados, preferencialmente no dia do treino completo de pernas, já que dividir o treino de membros inferiores pode retardar o ganho de massa magra. Confira e comece já!

Mesa flexora

O exercício na mesa flexora trabalha os posteriores de coxa isoladamente. Recomenda-se fazer em uma máquina com tábua inclinada para recrutar totalmente os músculos desejados.

1 – Deite-se de bruços, colocando as pernas abaixo das roscas acolchoadas, alguns centímetros abaixo das panturrilhas:

2 – Com as mãos segurando nas alavancas, eleve as pernas lentamente mantendo o tronco reto, sem deixar que o corpo suspenda. Segure por 2 segundos e depois desça as pernas sem soltar o aparelho:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Stiff

1 – O stiff trabalha posteriores de pernas e glúteos com total eficácia. Posicione-se de pé, com os pés alinhados aos ombros e os joelhos semiflexionados. Caso esteja com uma barra com peso, segure-a com as palmas das mãos viradas para o seu corpo, sem encostar a barra nas pernas:

2 – Ao descer, projete a coluna para frente, mantendo toda a sua extensão reta até o pescoço, sem agachar o bumbum, e depois retorne à posição inicial:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Lembre-se de consultar um profissional de educação física para te ajudar a executar os exercícios corretamente. Utilize pesos de acordo com a sua resistência e vá aumentando a carga progressivamente para obter ótimos resultados.

Levantamento terra-sumô

1 – Para realizar o levantamento terra-sumô você deve estar de frente para a barra com as pernas afastadas e as pontas dos pés posicionadas para fora. Agache com a coluna inclinada, mas estabilizada, e segure e barra com as palmas das mãos viradas para dentro, na altura dos ombros:

2 – Traga a barra para cima, sem deixar que toque os joelhos, projetando o quadril para frente. Depois retorne à posição inicial, tudo feito com velocidade controlada:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Levantamento terra unilateral

O levantamento terra unilateral pode ser feito no banco e também aciona os posteriores de perna, além dos anteriores e glúteos, ou seja, é um exercício completo!

1 – De costas, em frente ao banco, coloque uma perna dobrada em cima do mesmo e mantenha a outra semiflexionada. Segure o halter com as palmas das mãos viradas para baixo e mantenha a coluna reta:

2 – Agache lentamente levando o halter próximo ao pé, mantendo sempre a coluna reta e sem dobrar o joelho. Nesse momento você sentirá o posterior da perna sendo trabalhado! Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o músculo, e repita novamente:

Faça 3 séries de 12 repetições.

Fontes:

  • https://www.youtube.com/watch?v=WOXZd2NuQHA
  • https://www.youtube.com/watch?v=SXy4n0_uAXQ
  • https://www.youtube.com/watch?v=dMzV0gRh2dI
  • https://www.youtube.com/watch?v=uIUZhYG1478

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Atualizado em: 19/12/2018 na categoria: Pernas, Treino de Musculação

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