6 Exercícios para Lombar que Fortalecem e Reduzem a Dor

A coluna lombar é uma parte do nosso corpo que acaba sofrendo mais do que as outras devido à má postura. Os exercícios para lombar ajudam a fortalecer a musculatura da região e a reduzir a dor, melhorando a qualidade de vida. Veja a lista abaixo com os melhores exercícios para a lombar e crie sua rotina!

Alongamento de lombar

Ajoelhado no chão e sentado nos calcanhares, tente encostar a testa no chão à frente dos joelhos, levando as mãos o máximo para frente que conseguir. Mantenha nessa posição por um minuto, respirando profundamente e sentindo o corpo relaxar.

Avião

Deitado de barriga para baixo em uma superfície firme, com as pernas e os braços esticados, retire os braços e as penas do chão, mantendo apenas a região do tronco apoiada. Relaxe e repita o movimento 12 vezes. Faça três séries de 12 repetições, sempre descansando entre as séries.

Prancha alternada

Na posição de quatro apoios em uma superfície, com a coluna bem reta, estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás. É muito importante realizar o movimento com braços e pernas alternados. Tente manter essa posição por, pelo menos, 20 segundos. Repita do outro lado. Faça, ao todo, três séries de 20 segundos em cada lado.

Gatinho

Na mesma posição do exercício anterior, dobre as costas, empurrando a coluna em direção ao teto e murchando a barriga. Depois, empurre a barriga em direção ao chão. Repita o movimento 15 vezes e faça, também, três séries.

Ponte

Deitado em uma superfície firme, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, retire o bumbum do chão, mantendo as costas retas e a barriga contraída. Retorne à posição inicial devagar, ainda mantendo as cotas retas. Faça três séries de 10 repetições.

Rotação lombar

Na mesma posição do exercício anterior, deixe os joelhos caírem lentamente para um lado do corpo, até que eles encostem no chão, ainda unidos. Fique na posição por 30 segundos. Depois, deixe os joelhos caírem para o outro lado do corpo, e mantenha, também, por 30 segundos.